Pour garder votre corps en forme en permanence, est-il nécessaire d'aller dans une salle de sport? Il y a quelques années, la réponse à cette question aurait été un oui certain, mais de nos jours de plus en plus de gens refusent d'aller en salle et optent pour le fitness à domicile (faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison). Il y a généralement plusieurs raisons à cela:
- D'abord, économisez de l'argent.S'abonner à une salle de sport n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, cela fait gagner du temps.Même si la salle de sport est située près de chez vous, vous devez quand même passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité de l'inventaire.Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité des informations.Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, un complexe pour la maison, etc. , mais il y a un inconvénient. De nombreuses informations sur la forme physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous analyserons les moyens efficaces de perdre du poids à la maison.
Ensemble d'exercices à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est des exercices en apesanteur, et dans les gymnases, vous travaillez principalement avec des poids supplémentaires (haltères, bandes de résistance, haltères, etc. ). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous n'avez pas besoin d'utiliser un équipement d'exercice à la mode, il suffit de le faire à la maison en utilisant une série d'exercices destinés non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcer les muscles.
L'exercice doit commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner entre courir normalement et sauter à la corde. Ces exercices sont suivis de levées vigoureuses des genoux et de squats sautés. Il est important de les faire correctement: écartez vos jambes sur les côtés et abaissez-vous dans un squat. Les hanches doivent être parallèles au sol. Poussez vos pieds et sautez, levez les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à la course avec talons et abdos. Pour obtenir un effet maximal, plusieurs répétitions doivent être effectuées. Faites de l'exercice dans toute votre mesure.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Le complexe de cinq jours devrait inclure l'exercice de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devriez faire l'exercice de planche et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement le temps à cinq. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et travaillera vos abdos. Après cela, un virage dans différentes directions suit, ce qui est souhaitable pour effectuer sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi par des squats 15 à 20 fois et des fentes debout. Grâce à eux, vous pouvez renforcer le muscle fessier et pomper vos jambes. De plus, ce complexe comprend le balancement des jambes à quatre pattes, ce qui devrait être effectué 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps est immobile. L'essentiel est de plier et d'étirer les bras. Exécutez 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps de la manière suivante: nous levons les bras abaissés par la tête et nous les plions au niveau des coudes. Nous faisons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine devriez-vous vous entraîner?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices de perte de poids à la maison cinq fois par semaine, y compris des exercices de musculation et de cardio.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire d'inclure dans le programme le jogging en plein air, le vélo stationnaire, le tapis roulant, le ski, la marche nordique et normale, la natation. Ces entraînements cardiovasculaires vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre silhouette.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour obtenir des résultats?
Nous avons déjà réalisé que nous aurons deux types d'entraînement: la force et le cardio. Chacun d'eux demande de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations puis 25 minutes de jogging ou un autre exercice de cadio. Enfin, prenez cinq minutes pour vous étirer. C'est une façon de faire du cardio, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que le temps minimum d'entraînement est de 30 minutes, le maximum est d'une heure.
Le complexe énergétique ne prend pas moins de 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. La plupart du temps, une série d'exercices physiques à la maison pour perdre du poids comprend un repos entre les répétitions ne dépassant pas 45 secondes et entre les exercices, pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L'utilité de votre programme d'entraînement dépendra de la richesse de votre sélection d'équipe sportive. À la maison, il est impossible de placer plusieurs simulateurs à la fois, vous devez donc décider du type d'équipement que vous devrez acheter. Si vous avez choisi de courir, nager ou marcher à l'extérieur comme routine cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos stationnaires ou de tapis de course. Au lieu de cela, vous pouvez placer votre équipement de musculation en toute sécurité.
Si faire des exercices de combustion des graisses à la maison vous convient, vous devriez acheter un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Les prix pour eux, bien sûr, ne sont pas bas, mais un abonnement à une salle de sport coûtera toujours plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme dans du matériel coûteux, nous vous recommandons d'acheter un équipement cardiovasculaire bon marché: une corde à sauter. Ses avantages ne sont pas moindres que ceux d'un tapis roulant, mais il coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons découvert l'équipement pour l'entraînement cardio, passons maintenant à l'entraînement en force.
L'exercice pour maigrir à la maison, en plus de l'équipement cardiovasculaire, comprend les équipements suivants:
- Deux haltères.Il est préférable qu'ils soient pliables pour que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids Velcro.Avec eux, l'exercice pour perdre du poids de l'abdomen, les hanches sera beaucoup plus efficace.
- Tapis en caoutchouc.Il est utile pour les exercices en position couchée, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
- Fitball. Tout ensemble des meilleurs exercices de perte de poids n'est pas complet sans une formation dans ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon il n'y aura aucun effet d'entraînement.
Comment créer un programme d'entraînement physique à la maison?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à l'écrire vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile:
- Le complexe d'entraînement doit inclure des exercices statiques et répétitifs. Les premiers sont exécutés à partir de 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques se concentrent sur la contraction musculaire sur une période de temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Repos entre les séries: pas plus de 45 secondes.
Voici les quatre principes de base d'une bonne routine d'exercice pour se mettre en forme à la maison.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes: entraînement en circuit et split.
Formation circulaire
L'exercice physique pour perdre du poids à la maison peut se faire dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre cercle d'entraînement comporte cinq exercices. Faites le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que tous les cinq soient terminés. Reposez-vous ensuite pendant 2-3 minutes et faites un autre cercle d'exercice. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices devraient être inclus dans le cercle de formation?
Cela peut être des exercices d'amincissement abdominaux et latéraux à la maison tels que des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Il est très important que chacun d'entre eux cible un groupe musculaire différent.
Programme Split
Contrairement à l'entraînement en circuit, le programme split fournit du repos entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devez effectuer un complexe qui exerce les muscles de l'abdomen, des bras et des fesses. Pour ce faire, vous devez faire trois exercices par zone et faire 20 répétitions.
Vous devez d'abord faire une série d'exercices fessiers, puis vous reposer 45 secondes et refaire le même exercice. Après avoir terminé trois séries d'exercices, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexes à domicile) avec un programme divisé sont principalement destinés à maintenir les muscles en bonne forme. Pour se débarrasser de l'excès de poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardiovasculaire. Souvenez-vous toujours de cela!
Résumé
Vous savez maintenant comment développer correctement vos entraînements à la maison et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison vous pouvez choisir pour votre programme d'exercices. N'oubliez pas qu'un bon chiffre ne dépend que de l'entraînement à 50%, la deuxième moitié du succès appartient à une bonne nutrition.